Nutrizionista: l’importanza della Colazione

Qualche altro utile consiglio della nostra super Nutrizionista Federica. Oggi parliamo di colazione!

La colazione è davvero il pasto più importante della giornata? La colazione è il primo pasto della giornata, ed è importante per tutti, ad ogni età ed in ogni condizione di salute, perché rompe il digiuno notturno e fornisce l’energia necessaria per affrontare le attività non solo della mattina, ma di tutta la giornata.

La colazione dovrebbe rappresentare una porzione tra il 15% e il 25% del fabbisogno quotidiano di energia. Ecco cinque buone ragioni per fare la prima colazione:

  • Riduce il senso di fame durante la giornata, diminuendo così l’assunzione di spuntini e snack a metà mattina o pomeriggio, che possono spesso risultare poco salutari.
  • Aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma e a ridurre il rischio di obesità (in particolare nei bambini e negli adolescenti).
  • Aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare e di diabete.
  • Favorisce le prestazioni cognitive, migliorando creatività, logica e memoria visiva.
  • Una colazione sana ed equilibrata è associata in un gran numero di studi ad un miglior controllo del consumo di cibo nell’arco della giornata.

La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?
Diciamo che la colazione è molto importante per iniziare la giornata con il piede giusto, ma non la definirei il pasto più importante, in quanto è l’equilibrio giornaliero che conta e non il singolo pasto.

Bisogna consumarla appena svegli anche se non si ha fame?
No, per molte persone è davvero difficile mangiare al risveglio: in questo caso non c’è alcuna necessità di forzarsi, sarà possibile consumare la colazione o uno spuntino più sostanzioso a metà mattina.

Che cosa deve contenere una buona colazione?
Una buona colazione, così come ogni pasto, deve essere bilanciata e fornire una combinazione di carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.

Sembra complicato? Non lo è, vediamo come comporre una colazione bilanciata:

  • Una fonte di carboidrati complessi per fornire energia a lunga durata e fibra alimentare per renederci sazi più a lungo: 1-2 fette di pane integrale, 3-4 fette biscottate integrali, 30g di fiocchi d’avena o 30g di cereali per la colazione (semplici, senza troppi zuccheri aggiunti).
  • Una fonte di proteine che aumentano il senso di sazietà ed aiutano a mantenere la massa muscolare: 125g di yoghurt greco, 100g di ricotta o fiocchi di latte, 2 uova, 50g di salmone affumicato, 1 porzione di proteine in polvere.
  • Una fonte di grassi buoni per aumentare il senso di sazietà più a lungo: 1-2 cucchiai di semi, 1 manciata di frutta secca, 1 cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle.
  • Una porzione di frutta per l’apporto di fibra alimentare, vitamine, minerali e per dare un tocco di dolcezza. 

Le mie idee di colazione preferite:

Dolci:

  • Porridge di avena, servito con yoghurt greco, frutti di bosco e mandorle;
  • Budino ai semi di chia fatto con yoghurt greco e servito con frutta fresca e semi vari;
  • 1-2 fette di pane integrale con ricotta, cannella, pere e semi di papavero;
  • 1-2 fette di pane integrale con burro di arachidi, banana e semi di chia;
  • Granola fatta in casa con yoghurt greco e frutti di bosco; 

Salate:

  • 1-2 fette di pane con avocado e 1-2 uova strapazzate
  • 1-2 fette di pane con avocado e salmone affumicato
  • 1-2 fette di pane con ricotta o fiocchi di latte e semi di papavero”

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